5 cibi ricchi di vitamina D (+ perché questa vitamina è così importante)
La carenza di vitamina D è un problema di salute a livello mondiale.

Valori troppo bassi, però, non solo mettono a rischio il benessere generale, ma anche il funzionamento del sistema immunitario, la salute delle ossa e del sistema cardiovascolare.


Ecco i segnali che il tuo corpo ha una carenza di vitamina D:


  • Dolori muscolari e ossei
  • Ti ammali spesso o sei spesso vittima di infezioni
  • Difficoltà a pensare in modo chiaro, apatia e tristezza 
  • Eccesso di sudorazione, soprattutto sulla fronte


La carenza di vitamina D è molto comune poiché, purtroppo, esporsi al sole nei mesi estivi non è sufficiente.

Come mai?

Prima di rivelarti la risposta, diamo un'occhiata a cos'è la vitamina D.


CHE COS'È LA VITAMINA D (ed è davvero una vitamina?)

Nella sua forma attiva la vitamina D agisce in realtà come un ormone. Il nome "vitamina del sole" poiché è infatti nel momento in cui i raggi solari colpiscono la nostra pelle che il nostro corpo può iniziare a sintetizzare la vitamina D. 

La vitamina D assunta con i cibi o gli integratori oppure sintetizzata a livello della pelle deve passare per una serie di reazioni chimiche.  Questa vitamina D viene trasferita al fegato, dove viene convertita in una vitamina biologicamente inattiva e immagazzinata. Successivamente, viene convertito in una forma o ormone biologicamente attivo nei reni. Non c'è quasi nessun processo chimico nel corpo che non sia influenzato dalla vitamina D, e inoltre, quasi tutte le cellule hanno recettori per esso.

Appartiene al gruppo delle vitamine liposolubili ed è insensibile al calore.


La vitamina d è sintetizzata nella pelle dai raggi del sole

La vitamina D viene sintetizzata nella pelle sotto l'influenza della radiazione solare (raggi UVB con una lunghezza d'onda da 280 a 320 nm). Con una corretta esposizione al sole, potresti sintetizzare circa 10.000 unità di vitamina D al giorno, ma dovresti soddisfare fino a 4 condizioni contemporaneamente:

La superficie della pelle esposta al sole

Se vuoi che ti aiuti a sintetizzare la vitamina D, devi esporre al sole almeno un quarto della superficie della tua pelle.

Guarda ...

Se fai una passeggiata ed esponi solo le mani e il viso al sole, la passeggiata dovrebbe durare fino a due ore per sintetizzare abbastanza vitamina nella pelle. Naturalmente, ciò si applicherebbe solo se fossero soddisfatte anche tutte le seguenti condizioni.


Tempo di esposizione al sole

Come ti ho detto, anche il tempo di esposizione al sole è molto importante. Certo, c'è un problema, perché se esposto troppo a lungo, possono verificarsi ustioni (la colpa è dei raggi UVA).


Tempo di esposizione al sole in base all'indice UV

Affinché la vitamina D si formi, è ideale che l'angolo del sole sia maggiore di 50 °. In Italia, il sole appare con questo angolo per la prima volta all'inizio di aprile e per l'ultima volta all'inizio di settembre.

Ma non è tutto. Oltre all'angolo dei raggi del sole, è necessario prendere in considerazione anche il tempo appropriato. Nei giorni migliori, questa volta è tra le 10 e le 16, ma sappiamo tutti che anche gli UVA, i pericolosi raggi del sole, sono molto forti in questo periodo. Sdraiarsi al sole non è quindi esattamente la scelta migliore, vero?


Tempo di abbronzatura in base al tipo e alla salute della pelle

Se decidi di prendere la vitamina del sole in modo naturale (non dimenticare, questo è possibile solo tra aprile e ottobre), non dimenticare di pensare alla tua pelle quando pianifichi di prendere il sole. È più luminoso, forse sensibile, soggetto a scottature?

È qui che sorge il problema. Ci sono diversi motivi per non assumere abbastanza vitamina D dalla esposizione al sole.


3 motivi principali per cui non abbiamo abbastanza vitamina d con il sole


Gli europei trascorriamo quasi il 90% del nostro tempo in ambienti chiusi.

Anche se sembra che passiamo abbastanza tempo all'aperto, gli europei trascorriamo la maggior parte del nostro tempo in ambienti chiusi. Ciò è dovuto al lungo orario di lavoro, del clima e delle faccende domestiche. Fare una passeggiata ogni tanto nella natura o solo per il fine settimana non è sufficiente per soddisfare il tuo fabbisogno della vitamina D.


Posizione geografica

Più ti approssimi all'equatore, più vitamina D sarai in grado di produrre tutto l'anno. La sintesi della vitamina D si verifica quando la pelle è esposta alla luce solare sufficientemente intensa. Purtroppo, i raggi UVB non riescono a penetrare attraverso le finestre o i vestiti e la loro intensità non è sufficiente durante tutto l'anno. In Italia dal marzo all'inizio di settembre potresti essere in grado di soddisfare il tuo fabbisogno della vitamina D attraverso l'esposizione solare quotidiana. Infatti, i raggi UVA passano attraverso il vetro e i vestiti, ma non inducono la pelle a produrre vitamina la D e contribuiscono all'invecchiamento precoce. 



Protezione solare

La protezione solare è essenziale, soprattutto d’estate e durante le ore in cui i raggi UVA sono più forti. Questi sono i raggi che provocano danni alla pelle e quindi favoriscono lo sviluppo di malattie cutanee. D’altra parte, le creme e i filtri solari non permettono alla pelle di assorbire i raggi UVB. 


I benefici scientificamente provati della vitamina d


Salute delle ossa

È forse meglio conosciuta per i suoi effetti sulla salute delle ossa. Ancor prima che diventasse un popolare integratore alimentare per rafforzare il sistema immunitario. È una delle vitamine più importanti per il rafforzamento e ricostruzione delle ossa.

La densità, la forza e la salute delle ossa dipendono da vitamine e minerali. Il più importante di questi è il calcio, ma non ti serve se hai abbastanza calcio, se non può essere assorbito dalle ossa.  La vitamina D regola il metabolismo del calcio e per questo è utile nell'azione di calcificazione delle ossa. Se è insufficiente, il calcio non viene assorbito adeguatamente a livello intestinale e, inoltre, l'azione dell'ormone paratiroideo, responsabile della regolazione dell'escrezione di calcio e fosforo, è limitata.

Sistema immunitario

La vitamina D è fondamentale per l'attivazione del nostro sistema immunitario. Senza questa vitamina le cellule T o le cellule killer, non sono in grado di contrastare e combattere virus, batteri e parassiti che minacciano il nostro organismo. 

Se si è carenti della vitamina D, i linfociti T non rispondono, ma si riposano, dando libero sfogo a virus e batteri.

Salute cardiovascolare

Secondo studi recenti la vitamina D è importante per la salute cardiovascolare. Livelli adeguati di vitamina D nel sangue possono aiutare ad abbassare e regolare la pressione sanguigna, mantenendo così la salute cardiovascolare.

Stanchezza cronica

Perché ti senti stanco nei mesi autunnali e invernali? La vitamina D contribuisce a trasformare il cibo in energia.  La carenza di questa vitamina viene spesso trascurata, il che può essere la causa di farti sentire stanco e senza energia. Ciò è particolarmente pronunciato nei mesi autunnali e invernali, quando i raggi del sole non sono sufficienti e la pelle non può sintetizzare la vitamina D.

Tristezza

La tristezza e la depressione possono essere particolarmente pronunciate nei mesi autunnali e invernali. Ciò è dovuto al fatto che ci sono significativamente meno raggi UVB. Uno studio ha analizzato gli effetti della vitamina D3 sotto forma di integratore alimentare nei mesi invernali e l'assunzione di un integratore alimentare ha dimostrato di avere effetti positivi su questi sintomi.

➡️ Puoi vedere lo studio qui.

Un altro studio ha incluso adolescenti che hanno manifestato sintomi di depressione. Hanno scoperto che quasi il 90% dei partecipanti aveva una quantità insufficiente di vitamina D, quindi hanno deciso di aggiungerla. Dopo tre mesi, i livelli ematici sono aumentati in modo significativo e i partecipanti hanno riportato una riduzione di depressione, affaticamento, irritabilità e hanno migliorato la concentrazione e il sonno.

➡️ Puoi vedere lo studio qui.

Ora sai cos'è la vitamina D, come viene prodotta, perché non se ne assume abbastanza dal sole e quanto è importante. È tempo di cercare soluzioni su come soddisfare le tue esigenze di vitamina D nel modo più naturale possibile.

Come sempre, quando si tratta di salute e benessere, una buona alimentazione è fondamentale. Conosci cibi con alto contenuto di vitamina D?





Attenzione! Le fonti alimentari di vitamina D sono piuttosto limitate, quindi è difficile soddisfare il fabbisogno quotidiano attraverso la dieta. 

Pertanto nei mesi autunnali e invernali si consiglia l'uso di integratori di vitamina D nei seguenti casi:


Chi devi assumere un integratore di vitamina D?

E’ stato stimato che in Italia il 80% della popolazione è carente di vitamina D. I seguenti gruppi sono particolarmente suscettibili:



Tutte le persone nei mesi invernali: Vivere nell’emisfero nord significa che da ottobre ad aprile l’intensità dei raggi UVB non è sufficiente per garantire la sintesi della vitamina D nella pelle.



Persone con un’esposizione insufficiente alla luce solare:

a causa del clima, del lavoro e delle faccende domestiche, gli europei trascorrono fino al 90% del loro tempo in ambienti chiusi.

Gli anziani:

nel corso degli anni, la pelle ha più difficoltà a sintetizzare la vitamina D e, inoltre, gli anziani che hanno difficoltà a muoversi autonomamente hanno maggiori probabilità di essere confinati in casa.

Persone in sovrappeso:

le cellule adipose immagazzinano vitamina D, quindi chiunque abbia un BMI superiore a 25 ha bisogno di dosi extra di vitamina D.

Donne in menopausa:

con il calo degli estrogeni, aumenta il rischio di malattie ossee. L’aggiunta di vitamina D può prevenire o rallentare l’insorgenza dell’osteoporosi e di altre malattie delle ossa.

Persone con problemi intestinali:

Le malattie intestinali come il morbo di Crohn, la celiachia o la fibrosi cistica influenzano l’assorbimento della vitamina D nell’intestino.


Anche tu sei in questo elenco?

Non tutti gli integratori alimentari a base di vitamina D sono efficaci. La qualità e la forma della vitamina D giocano un ruolo importante nella sua efficacia.

Dopotutto, l'obiettivo è ottenere la vitamina del sole nel modo più naturale possibile, giusto?

Quando si sceglie, prestare attenzione a:

  • fonte (può essere ottenuto anche da fonti vegetali e quindi adatto ai vegani),
  • forma (D3, che è naturale per il corpo),
  • origine verificata,
  • numero di unità e
  • aggiunta di vitamina K2 (migliora l'assorbimento, mantiene il giusto equilibrio e ne migliora la funzione).

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