COME MIGLIORARE LA QUALITÀ DEL SONNO (e perché è così importante)
I ritmi frenetici della vita aumentano i livelli di stress, l'esposizione alla luce naturale diminuisce ogni giorno e la tecnologia e la luce blu brillano su di noi da tutti i lati, non sorprende che sempre più persone dormono troppo poco e di scarsa qualità.

Il fatto che siamo sempre stanchi e che sacrifichiamo il riposo in cambio di lunghe liste di cose da fare è diventato una nuova norma. Chi altro ha bisogno di dormire, giusto?

Ma dimentichiamo che il sonno è importante per la salute e la sopravvivenza tanto quanto il cibo e l'acqua. Durante il sonno, nel corpo avvengono i processi cruciali per la sopravvivenza, senza i quali il nostro corpo non sarebbe in grado di funzionare.

 Il sonno è, tra l'altro, estremamente importante per:

▫️ guarigione se ci ammaliamo,
▫️ rafforzare il sistema immunitario (aumenta il rischio di ammalarsi),
▫️ rigenerazione del corpo,
▫️ digestione corretta,
▫️ disintossicazione,
▫️ equilibrio ormonale e
▫️ mantenimento della salute cognitiva.


Come capire che non dormo abbastanza?

I sintomi della carenza di sonno sono diventati parte della nostra vita quotidiana. Li accettiamo come una normale conseguenza del modo di vivere moderno, quindi spesso passano inosservati.

Il fatto è, tuttavia, senza un riposo notturno di qualità, il tuo corpo non sarà in grado di funzionare correttamente. La stanchezza è davvero l'ultimo dei tuoi problemi. La mancanza di sonno può anche portare a problemi di salute gravi e cronici che colpiscono il cuore, i reni, il sangue, il cervello e persino la salute mentale.



Perché è così importante dormire bene?

Oggi, nel nostro mondo frenetico, dormire bene sembra una missione impossibile. Ma il numero di sintomi e problemi causati da una carenza di sonno di qualità testimonia già quanto sia importante concedere al proprio corpo un riposo.

Diamo un'occhiata a come il sonno influisce sul funzionamento del tuo corpo.


Rinnovamento cellulare

Il corpo ha bisogno di dormire per riprendersi. Quando dormi, le cellule del tuo corpo si rigenerano. Questo supporta una serie di importanti processi che avvengono durante il sonno. Questi includono:

▫️ rigenerazione muscolare,
▫️ sintesi proteica,
▫️ riparazione tissutale e rilascio di ormoni.


Funzione cerebrale

Ricordi quando a scuola ti è stato detto di dormire bene la notte prima di dare il voto? Quel sonno di qualità ti aiuterà più che svegliarti a tarda notte e leggere le note?

Di notte, quando dormi, i ricordi a breve termine nel tuo cervello si trasformano in ricordi a lungo termine. Inoltre, avviene una riorganizzazione delle cellule nervose.

Viene attivato anche un sistema di smaltimento dei rifiuti per migliorare la funzione cerebrale. Questo rimuove i sottoprodotti tossici dal sistema nervoso centrale che si accumulano durante il giorno, permettendo al cervello di funzionare meglio quando ti svegli. Durante il sonno vengono eliminate anche le informazioni non necessarie che potrebbero altrimenti appesantire il sistema nervoso.

Il sonno influisce anche:

▫️ sulla chiarezza mentale,
▫️ sulla chiarezza mentale,
▫️ sulla capacità di problem solving, e
▫️ sul processo decisionale.


Benessere

Esiste uno stretto legame tra il benessere e la qualità del sonno.


In uno studio fatto ha  due gruppi di persone; il primo che dormiva e il secondo a cui era impedito di dormire. Erano interessati all'attività dell'amigdala. È un centro di sopravvivenza, poiché è responsabile della reazione "attacco o fuga" e svolge un ruolo importante nella generazione di risposte emotive.


In coloro che hanno dormito bene tutta la notte, la funzione dell'amigdala era moderata, senza anomalie. D'altra parte, l'attività iperattiva è stata osservata in individui che non avevano sonno.

Un riposo sufficientemente lungo e di qualità funge anche da primo soccorso per le emozioni, in quanto durante il sonno il cervello elabora l'esperienza emotiva del giorno precedente, che ci permette di svegliarci la mattina dopo più sereni e con la "testa vuota".


Mantenimento del peso

Il riposo notturno e gli ormoni della fame sono strettamente correlati. Soprattutto l'ormone grelina, che aumenta l'appetito, e la leptina, che comunica una sensazione di sazietà.

Durante il sonno, la grelina si riduce perché si consuma meno energia rispetto al sonno di veglia e non è necessario aumentare l'appetito.

La mancanza di sonno aumenta la grelina o impedisce che il suo livello diminuisca, e allo stesso tempo inibisce la secrezione di leptina. A causa di questo squilibrio avviene l'incontrollabile voglia di mangiare.

La privazione cronica del sonno  è anche associata ad un aumentato rischio di:

▫️ obesità,
▫️ sindrome metabolica, e
▫️ diabete di tipo 2.


Sistema immunitario

Quando ti ammali, dormi molto e ti riposi. Il tuo corpo poi lo "richiede".


Durante il sonno, il corpo produce citochine. Queste sono proteine che combattono le infezioni e le infiammazioni nella prima linea di battaglia. Oltre alle citochine, vengono prodotti anche alcuni anticorpi e cellule immunitarie che prevengono le malattie.


Pertanto, il sonno è fondamentale per un sistema immunitario forte, soprattutto quando sei malato o sotto forte stress.


5 abitudini e rituali per dormire meglio

Siamo stressati e sotto pressione per le cose che dobbiamo portare a termine “entro ieri”. Hai tante scadenze da rispettare, con obiettivi da raggiungere nel migliore dei modi in poco tempo? Ecco alcune abitudini e rituali che contribuiranno a una migliore qualità del riposo, che ti porterà effetti positivi in tutte le restanti ore (sveglie) della tua vita.

LA MELATONINA, UN ORMONE CHE AIUTA A REGOLARE IL CICLO DEL SONNO

Tutte le abitudini e le routine hanno un obiettivo comune; rilassare il corpo, dargli un segnale che è ora di riposare e permettere così il rilascio di melatonina.


La melatonina è un ormone umano che, tra l'altro, partecipa anche al ritmo del sonno. Si forma nel cervello, nel cono, ma si trova anche negli occhi, nel midollo osseo e nell'intestino.


Il livello nel corpo inizia a salire quando fuori fa buio, il che dice al corpo che è ora di dormire. D'altra parte, la luce inibisce il rilascio di melatonina, dando al corpo il segno che è ora di svegliarsi.


Evita lo schermo

I film horror, le notizie e la luce blu sono nemici del sonno. I contenuti sono quelli che aumentano l'ormone dello stress e la luce blu inibisce ulteriormente la secrezione di melatonina.

Per l'ultima ora prima di andare a letto, leggi un libro, gioca a un gioco da tavolo con il tuo partner o concediti un po' di stretching.


Esporre al sole e alla luce del giorno

Ogni organismo vivente ha il proprio orologio interno, un ritmo circadiano di 24 ore. Questo aiuta a bilanciare le ore che trascorriamo svegli e quelle che dormiamo. L'esposizione alla luce naturale e al sole influisce in modo significativo sulle decine di migliaia di cellule del cervello responsabili della formazione del ritmo circadiano. Secondo esso, viene secreta anche la melatonina.


Esercizio

Fare esercizio almeno 30-60 minuti (preferibilmente all'aperto) può aiutarti a dormire meglio. Non solo stanca piacevolmente il corpo, ma aiuta anche a regolare l'orologio interno di 24 ore.

A causa dell'aumento del cortisolo, l'esercizio fisico intenso è sconsigliato la sera. In ogni caso, la cosa più importante è provare ciò che fa per te e trovare il tuo appuntamento.


Routine serale

Ti addormenti sul divano mentre guardi la TV? O prima di andare a dormire leggi i post sui social media per un'altra mezz'ora?

Il corpo non ha il tempo e l'opportunità di rendersi conto che la giornata è finita, che è tempo di calmarsi e riposare. La routine serale non è un'altra moda passeggera. Siamo fatti per goderci il nostro programma e la nostra routine prevedibile (anche se non hai mai quella sensazione).

Si consiglia di andare a letto più o meno alla stessa ora ogni notte. Aerare bene la camera da letto in anticipo e assicurarsi che ci sia pura oscurità quando si va a dormire. Mentre puoi mettere in ordine il bagno, indossare il pigiama e bere il tuo tè preferito.

Una semplice routine che dirà al tuo corpo che è ora di riposare. Naturalmente, sarà più efficace se lo adatterai alle tue esigenze.


Riduce lo stress

L'azione del cortisolo e della melatonina è esattamente l'opposto.

Al mattino, quando ti svegli, la melatonina smette di essere rilasciata. È allora che è importante iniziare ad aumentare i livelli di ormone dello stress, poiché questo ti aiuta ad alzarti dal letto e iniziare una nuova giornata.

Quando il pomeriggio si trasforma in sera, invece, è tempo che il livello di cortisolo scenda e consenta così il rilascio di melatonina.

Se sei sotto stress e non riesci a calmarti anche a fine giornata, i livelli di cortisolo rimangono alti, impedendo così il rilascio dell'ormone del sonno. Potresti riuscire ad addormentarti a causa della stanchezza, ma questo sonno non sarà di buona qualità.

Per un buon sonno ristoratore, quindi, è molto importante controllare lo stress, anche se a volte sembra impossibile.

Esistono diversi modi per affrontare lo stress:

▫️ Preparare ogni sera un piano di lavoro, compiti e impegni per il giorno successivo. Puoi scriverli in un calendario, su una nota o nel telefono.
▫️ Introduci passeggiate nella natura o meditazione nella tua vita quotidiana con l'aiuto di applicazioni web. Anche se sembra difficile, solo 15 minuti al giorno possono fare una differenza significativa.
▫️ Evitare notizie ed eventi stressanti la sera.
▫️ Utilizzare i social network in misura limitata. La navigazione infinita tra immagini e video, dove tutto sembra perfetto, non solo ti darà la sensazione di fare qualcosa di sbagliato, ma ti porterà via anche molto tempo prezioso.
▫️ Aiutati con oli essenziali (lavanda) ed erbe medicinali.

Tra questi,  è particolarmente efficace la pianta adattogena Ashwagandha. Questa è stata considerata una pianta nell'Ayurveda per migliaia di anni per aiutare a regolare il cortisolo, alleviare gli effetti dello stress e ripristinare la vitalità. Ma questo non è il suo unico superpotere. Ashwagandha ti aiuta anche a:

▫️ aumentare la resistenza del corpo allo stress e alla fatica,
▫️ migliorare la memoria e la concentrazione,
▫️ rafforzare il sistema immunitario,
▫️ regolare gli ormoni,
▫️ migliorare la digestione e
▫️ migliorare la qualità del sonno.


È quest'ultimo che ammiriamo di più ad Ashwagandha. Regolando l'ormone dello stress, consente il rilascio di melatonina, fornendo così un riposo notturno di migliore qualità.


Ricorda che il sonno è ciò che ci mantiene in salute e permette al corpo e al cervello di rigenerarsi.

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